COVID-19, gripa, prehlad, … Prehrana, ki pomaga?
20. 10. 2020
Eno jabolko na dan, prežene zdravnika stran. Pa to res drži? Lahko s prehrano preprečimo prehladna obolenja, gripo ali celo COVID-19?
V povprečju odrasli zbolimo za prehladnimi obolenji kar 2-4 krat letno, večinoma pozimi. Tipični simptomi, ki nas prizadenejo so zamašen nos, boleče grlo in kašelj. Pri COVID-19 pa še vročina, glavoboli in izguba okusa in vonja. Okužbe dihal predstavljajo dve tretjini vseh okužb in so najpogostejši vzrok odsotnosti z dela, kot tudi otrok od pouka. Prenašajo se kapljično in praviloma dobijo razsežnosti epidemije, saj v zelo kratkem času zboli veliko ljudi. Nizke temperature neposredno poslabšujejo imunski odgovor, krajši dnevi, ko ni dovolj sonca pa vplivajo na pomanjkanje vitamina D. Ta igra pomembno vlogo pri ohranjanju imunske funkcije. Zato smo v zimskem času manj odporni. Hkrati se več zadržujemo v zaprtih prostorih, kjer se bakterijske, virusne in druge okužbe med ljudmi še lažje širijo. Kar trenutno res ni fajn slišati.
Energijsko in hranilno uravnotežena ter specifičnim potrebam posameznika prilagojena prehrana je eden najbolj pomembnih pozitivnih dejavnikov varovanja zdravja. Za ohranjanje ali izboljšanje zdravja in zmogljivosti mora biti urejena. Eno jabolko bo pri tem seveda v pomoč, zagotovo pa ne dovolj.
Kaj dejansko pomeni uravnotežena prehrana? Specifičnim potrebam prilagojena? Potem ni univerzalnega recepta?
Ljudje se med seboj zelo razlikujemo. Razlike v starosti, spolu, telesni teži in sestavi, stopnji aktivnosti in zdravstveno stanje je tisto, kar najbolj doprinese k temu, da so naše potrebe po energiji in hranilih različne. Univerzalnega recepta, ki bi bil povrhu vsega še razumljiv in izvedljiv za večino, ni enostavno napisati. Zdrava, odrasla oseba, ki se zmerno giblje pa bi bila z upoštevanjem spodaj predlaganih priporočil v 6 točkah, že zelo blizu tistega, kar imenujemo uravnotežena prehrana. Ta pripomore tudi k boljši odpornosti.
- Jej redno, hrano razporedi v 3-5 obrokov čez dan. (ne, 5 obrokov ni tako zelo nujno, kljub temu da si to slišal verjetno pogosteje, kot katerikoli drugi prehranski “nasvet”😊)
- Vsak od treh glavnih obrokov naj vsebuje kvaliteten vir beljakovin. Tudi zajtrk. Problem »zahodnjaškega« načina prehranjevanja je, da večji del beljakovin zaužijemo v drugi polovici dneva, najmanj pa zjutraj. Začnimo torej dan z lončkom grškega jogurta, skute ali zrnatega sira, ali z jajčno omleto. Za kosilo pojemo kos lososa, skuše, kakšne druge ribe (vsaj 2x tedensko!) ali mesa… Tudi rastlinski viri beljakovin, kot je npr. leča, fižol ali soja, so odlični in jih lahko dodamo na sestavljeno solato ali v enolončnico. Tak obrok nas bo nasitil in zagotovil potrebno količino beljakovin, ki so gradniki mnogih pomembnih organov in tkiv, vključno z našimi imunskim sistemom.
- Vsak od teh treh obrokov naj vsebuje tudi zelenjavo. Smernice uravnotežene prehrane pravijo, da naj zaužijemo približno 400 g zelenjave na dan. To je bistveno več, kot jo poje povprečen Slovenec. Če je ni skoraj v vsakem obroku, težko dosežemo priporočene vrednosti. Z njo napolnimo vsaj tretjino, še bolje pa polovico krožnika vsakega glavnega obroka. Zelenjava ima majhno kalorično vrednost, bogata pa je z vitamini, minerali, vlakninami in z vrsto t.i. fitonutrientov. Vsa ta hranila omogočajo optimalno delovanje tvojega obrambnega sistema.
- Od ogljikohidratnih živil izbirajmo predvsem nepredelana živila, kot je npr: krompir, ajda, riž, proso, ovseni kosmiči in izdelki iz polnovredne moke, ki so odličen vir energije, prehranskih vlaknin in nekaterih vitaminov ter mineralov. To pojejmo skupaj s prej omenjenimi beljakovinami in zelenjavo. To pomeni, da obrok ni uravnotežen, če so na krožniku samo testenine z malo naribanega sira ali riž z nekaj koščki korenčka.
- Za malico pojejmo pest oreščkov (lešniki, mandlji, orehi,..) in 1-2 kosa svežega sadja. To seveda ne pomeni 2 borovnici, še manj pa 2 lubenici. 1-2 sadeža v velikosti teniške žogice ali primerljiva količina narezanega sadja bo ravno prav. Pri tem ni nobene potrebe, da bi si odrasli ljudje pasirali sadje in ga pili. Pasirana hrana je dobra za tiste, ki imajo težave s požiranjem ali nimajo zob. Npr. pri nas v bolnišnici jo kar pogosto postrežemo. Takšen napitek včasih lahko vsebuje več kalorij, kot cel obrok, ob tem da nam ne da prav nobenega občutka sitosti. Če je to edini način, da pojeste nekaj sadja, potem pa je seveda boljše kot nič.
- Pijmo vodo, nesladkane čaje, nesladkano limonado. Za sladke pijače v načrtu uravnotežene prehrane za sedečega posameznika ni ravno veliko prostora. Le izjemoma ga najdejo tudi alkoholne pijače.
Kako si pripraviti uravnotežene obroke po priporočilih stroke najdete tudi v brošuri Nacionalnega inštituta za javno zdravje na spodnji povezavi:
https://www.nijz.si/sl/publikacije/prehrana-na-delovnem-mestu
Pri otrocih, nosečnicah, športnikih, starostnikih in pri bolnikih z raznimi težavami, je potrebno načrtovati prehrano v skladu z njihovimi specifičnimi potrebami. Prehranski načrti za te ljudi so zato lahko povsem drugačni od splošnih priporočil.
Nekatera živila oz. hranila pa vendarle imajo posebno mesto v prehrani za izboljšanje odpornosti.
Naš imunski sistem je izjemno kompleksen. Zato ni za pričakovati, da bi posamezno hranilo ali dopolnilo lahko v celoti vplivalo na to, ali je sistem dober ali slab. Torej, ponavljam, nobeno prehransko dopolnilo, tudi če jemljete mogadoze, ne more naresti čudeža in noben posamezni vitamin ali mineral nima dokazane učinkovitosti proti infekciji s koronavirusom. Pomembno je, da mikrohranila, ki so vpletena in nujno potrebna za delovanje imunskega sistema, uživamo v dovolj velikih količinah. Skupaj, z na splošno zdravim življenjskim slogom, lahko tako izboljšam imunsko funkcijo. To pa trenutno vsi potrebujemo, mar ne?
Mikrohranila, ki so nujna za optimalno delovanje imunskega sistema:
- B vitamini
- železo
- vitamin A
- vitamin C
- vitamin D
- vitamin E
- cink
- selen
Med njimi so vitamin D, cink in železo tisti, ki v naši prehrani najpogosteje primanjkujejo.
Vitamin D najdemo večinoma v različnih živilih živalskega izvora, kot so npr. ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, rastlinska živila pa ga vsebujejo predvsem, kadar gre za obogatene izdelke. Ima vrsto vlog pri normalnemu delovanju človeškega telesa, med drugim je pomemben za zdravje kosti in normalno delovanje imunskega sistema. Medtem ko je med poletjem potrebe telesa po tem vitaminu možno pokriti že s krajšo zmerno izpostavljenostjo soncu, med jesenjo in zimo ključni vir vitamina D predstavlja prehrana, saj je vpadni kot sonca v naših krajih takšen, da ne omogoča njegove sinteze v koži. Nedavna raziskava, v kateri so ugotavljali preskrbljenost odraslih prebivalcev Slovenije z vitaminom D, je pokazala, da med novembrom in aprilom približno štiri petine odraslih prebivalcev Slovenije ni zadostno preskrbljenih z vitaminom D. Še bolj zaskrbljujoči so rezultati vrednotenja z upoštevanjem strožjih priporočil mednarodnega Združenja za endokrinologijo, ki kažejo, da je v obdobju zime z vitaminom D pri nas optimalno preskrbljenih manj kot 5% odraslih. Kljub temu, da dietetiki podpiramo vnos hranil s hrano, ne pa s prehranskimi dopolnili, podatki kažejo, da je v primeru vitamina D dodajanje v obliki kapljic ali tablet v zimskem času, na našem področju, skoraj neizogibno. Če ne veš, ali imaš pomanjkanje vitamina D in s čim bi ga bilo dobro nadomestiti, izpolni obrazec.
Cink najdemo v zavidljivejših količinah v lupinarjih (školjke, polži, raki), v rdečem mesu, stročnicah, otrobih, neoluščenem rižu, ajdi in črni čokoladi. Sodeluje pri imunskem odgovoru na več nivojih. Pogosto podcenjen element, krepi odpornost in nas tako varuje pred prehladom ter drugimi infekcijskimi boleznimi. Če pogosto zbolevate, zagotovite da bo v vaši prehrani dovolj cinka. Pri ljudeh, ki se močno potijo, je tveganje za pomanjkanje cinka večje. Zato še toliko bolj pazi, da je tvoja prehrana raznolika in da vsebuje zgoraj našteta živila, ki vsebujejo cink. V primeru da zboliš, pa 75 mg cinka v obliki prehranskega dopolnila, v prvih 24 urah po nastopu simptomov, dokazano skrajša trajanje bolezni. Pred uporabo se posvetuj s farmacevtom, saj se pri tako visokih odmerkih lahko pojavijo neželeni učinki (slabost, sprememba okusa, idr.).
Železo, ki zelo pogosto primanjkuje športnikom pa zahteva svoje poglavje, ki bo na vrsti kmalu, zato stay tuned. 🙂
Na splošno pa velja, da s pestro in količinsko ustrezno prehrano (opisano v 6 točkah) lahko vneseš zadovoljujoče količine vseh potrebnih hranil (razen vitamina D). Če misliš, da bi potreboval posvet z mano, me kontaktiraj. 🙂
