Prehrana mladega športnika – tema o kateri se veliko piše in govori, manj pa izvaja na krožniku.
18. 12. 2019
» Ahh, veš naš/a itak vse pokuri« . Res je, da vse pokuri. In ravno zato mu mora biti prehrana mladega športnika še bolj skrbno izbrana. Ker vse pokuri. In potem mu manjka 😊.
Ker prehrana brez dvoma vpliva na njegovo počutje, zdravje in uspešnost pri športu. Zato je pomembno, da se izobražujemo (npr. beremo tale blog 😊 ) s področja športne prehrane in poskušamo s primerno izbrano prehrano mladih rokometašev, nogometašev, plavalcev,… (vstavi poljubni šport) prispevati k varovanju njihovega zdravja ter njihovem razvoju v še boljše športnike.
Pomembno je, da se izobražujemo. In potem to izvajamo. Tako da v trgovini nabavimo ustrazna živila in jih ponudimo na krožnik našega mladega športnega upa.
Dobre prehranjevalne navade, ki jih mladi športnik razvije v zgodnjem življenjskem obdobju, so priprava za uspešno delovanje v izbranem športu. Najpomembnejšo vlogo pri tem imamo seveda starši, v zgodnjem otroštvu tudi vrtec, kasneje pa šola. Posebno in zelo pomembno vlogo pri spodbujanju ustreznih prehranjevalnih navad pri športnikih imajo tudi TRENERJI. Ja res! Moja hčera je prišla z idejo, da bi bilo po treningu dobro zaužiti proteine šele takrat, ko ji je kondicijski trener to predlagal. Da jaz težim z jajci, zrnatim sirom, puranovimi zrezki že leta in leta po vsakem treningu, je pa dokaz moje zateženosti in vtikovanja v najstnika.
Prav je, da starši in trenerji spodbujamo mlade športnike, da jedo zdravo. Pri tem z zdravo seveda mislimo na prehrano, ki ustreza zahtevam rastočega organizma, tako količinsko, kot tudi po sestavi in razmerju hranil. Temelj zdravega prehranjevanja mladega športnika je pestra, kakovostna in polnovredna prehrana. Kako klišejsko 😊, a ne?
»Prehrana športnika, ne glede na njegovo starost, ima namreč velik vpliv na izvajanje treninga, uspešnost na tekmovanjih, zmožnost okrevanja po vadbi, tveganje za poškodbe in na splošno zdravstveno stanje.«
Potrebe športnika so popolnoma individualne in odvisne od mnogih dejavnikov, med katerimi so najpomembnejši:
- spol,
- telesna teža,
- starost,
- trajanje, pogostost in intenzivnost treninga,
- število tekmovanj,
- letni čas (igranje na zunanjih igriščih na poletnih turnirjih!) in
- telesna dejavnost v času izven treningov (nekateri prosti čas preživijo na kavču, drugi pa po treningu še uro ali dve brcajo nogometno žogo).
Zato se jedilnika za mlade športnike ne sme in ne more posploševati. Saj se strinjate, da mora obstajati razlika v prehrani osemletnika, ki vadi dve uri na teden ali pa šestnajstletnika, ki trenira osem ur in igra še vsaj eno tekmo tedensko?
Prehrana odraščajočih športnikov pogosto predstavlja velik izziv. Z vneseno hrano in pijačo mora mladi športnik poleg energije za delo mišic pri telesni dejavnosti zagotoviti še energijo in hranila za:
- rast in razvoj,
- regeneracijo,
- sposobnost razmišljanja in
- delovanje imunskega sistema.
Vse našteto sploh ni majhna reč.
Pomembno je, da je prehrana ustrezna vsak dan, ne samo na dan tekmovanja
Marsikdo zmotno misli, da je pomembno samo hranjenje in hrana na dan tekmovanja. Prehrana mladega športnika mora biti ustrezna prav vsak dan. Res pogosto se mi zgodi, da mi starši mladih športnikov postavijo vprašanje: »Ti, kaj pa naj moj je pred tekmo?« In pri tem seveda pričakuje, da mu bom izdala posebno prehransko skrivnost, ki jo poznajo samo izbrani in športnikom omogoča, da nekaj pojejo tik pred tekmovanjem in potem postanejo precej hitrejši, močnejši in boljši 😊. Precej redkeje pa jih zanima vsakodnevna prehrana. Ta je morda še bolj pomembna. Lahko se namreč zgodi, da mladi športnik sploh ne bo izbran v ekipo ali da se tekmovanja zaradi bolezni ali poškodbe morda ne bo mogel udeležiti, če njegova osnovna, vsakodnevna prehrana v času treningov ni bila ustrezna.
Športno aktivni otroci in mladostniki večinoma potrebujejo več hranil kot neaktivni. Zato mora biti njihova prehrana še toliko bolj skrbno izbrana in načrtovana. V nasprotnem primeru lahko pride do pomanjkanje energije ali določenih hranil, kar je vzrok mnogih težav. Naj omenim le nekaj primerov: nizka rast, zapozneli nastop pubertete, slabše zdravje kosti, povečano tveganje za poškodbe in razvoj motenj hranjenja. Igralci, ki ne posvečajo dovolj pozornosti svoji prehrani, lahko postanejo tudi prehitro utrujeni, razdražljivi, ali pa izgubijo zanimanje in veselje do športa. Da bi to preprečili je pomembno, da redno dovajmo tako primerno hrano, kot tudi pijačo. Za večino mladih športnikov je ustrezno, da pojedo pet obrokov dnevno (zajtrk, kosilo, večerjo ter 2 premostitveni malici). Pri tem se držimo osnovnih načel uravnoteženega jedilnika.
Kaj naj torej jé mladi športnik?
V vseh pet obrokov vključite polnovredne, nepredelane ogljikove hidrate, ki so odličen vir energije, prehranskih vlaknin in nekaterih vitaminov ter mineralov. V to skupino štejemo: krompir, polnozrnate testenine in kruh, riž, ajdovo kašo, proso, ovsene kosmiče, sadje,… Hrana bogata z ogljikovimi hidrati pomaga vzdrževati nivo sladkorja v krvi in je pomembna tudi za koncentracijo ter pozornost v šoli, ne samo za telesno aktivnost. Ker naše telo lahko shrani le omejene zaloge ogljikovih hidratov, je pomembno, da jih mladi igralci uživajo v vsakem obroku.
Zajtrk naj poleg ogljikovih hidratov vsebuje tudi kakovosten vir beljakovin. To je lahko denimo lonček grškega jogurta, mleka, skute ali zrnatega sira, ali 2-3 jajca. Kos sadja ali zelenjave zraven pa bo zagotovil še nekaj dodatnih vitaminov, mineralov in vlaknin. Ravno pri zajtrku pogosto opazim pomanjkljivosti, ko mnogi mladi športniki skoraj vsak dan zajtrkujejo le kos belega kruha s čokoladnim namazom ali kakšne čokoladne kroglice v mleku in tako že zjutraj presežejo priporočene dnevne vrednosti za vnos enostavnih sladkorjev. Beljakovinc pa ni. Veliko boljše bi bilo, če bi na običajen dan, ko ni tekme, pojedli jajca s kosom polnozrnatega kruha in pol surove paprike ali paradižnika. Ali pa morda jogurt z ovsenimi kosmiči (tistimi navadnimi, seveda) in svežim sadjem.
Dopoldansko malico večinoma naši mladi športni upi pojedo v šoli. Kako ustrezna je ta, je odvisno predvsem od organizatorja šolske prehrane in kuharskega osebja. Vsekakor pa poskrbimo, da med malico zaužijejo kos svežega sadja ali zelenjave, sicer bo težko doseči priporočilo, da uživajmo sadje in zelenjavo 5-krat na dan, za mlade rokometaše to pomeni okoli pol kilograma dnevno. Za mlajše malo manj, za starejše pa lahko tudi nekaj več.
Za kosilo naj dobi mladi športnik poleg krompirja, polnozrnatega riža, testenin, ajdove ali prosene kaše s skledico zelenjave še kos lososa, skuše, kakšne druge ribe ali mesa. Tudi rastlinski viri beljakovin, kot so leča, fižol ali soja, so odlični. Tak obrok zagotovi našemu športniku poleg energije še potrebno količino beljakovin, ki so gradniki mnogih pomembnih tkiv in organov, vključno z mišicami. Bistveno boljše za vsakega športnika je, da beljakovine zaužije razporejene v več obrokih preko celega dneva, ne pa velike količine v enem ali dveh obrokih. Zaželeno je, da je tako kosilo na urniku 3 do 4 ure pred treningom. V primeru, da je trening planiran v zgodnjih popoldanskih urah, takoj po šoli, se morda splača razmisliti o kosilu, ki bi ga pojedel v šoli ob uri, ki bi bila ustrezna in ne tik pred odhodom na trening, saj s polnim želodcem zagotovo ni najudobneje tekati po igrišču, stadionu ali plavati v bazenu.
Velja namreč pravilo, da bližje kot je trening, manjši naj bo obrok. Če je trening na sporedu kasneje in je od kosila minilo že več kot 3 do 4 ure, je smiselno zaužiti malico 1 do 2 uri pred treningom. Ta naj vsebuje pretežno ogljikohidratna živila. Ogljikovi hidrati so namreč ključni vir energije za uspešno izvedbo vadbe. Tak obrok je lahko na primer sveže sadje, kos kruha z medom ali marmelado, sadni sok z nemastnimi piškoti, žitna ploščica… Enak prigrizek priporočamo tudi pred tekmami. V športni torbi naj se torej pred odhodom na tekmo, še posebej, če je pred njimi daljša vožnja z avtobusom, vedno znajde energijski prigrizek, ki bo mlademu športniku dal energijo za boljšo igro. Trenerji lahko spomnijo igralce, kdaj je primeren čas, da ga pojedo.
Po treningu (ali tekmi) naj športniki čim prej zaužijejo obrok, sestavljen iz živil, ki vsebujejo tako ogljikove hidrate in beljakovine. Oboje skupaj, poleg nadomeščanja izgubljene tekočine, omogoča uspešno regeneracijo. Primerne jedi so npr. ovseni kosmiči s sadjem in mlekom ali jogurtom, sendvič s pusto šunko in sirom, losos in kuhan riž, špageti z bolonjsko omako, palačinke s skuto in sadjem. Če to ni mogoče, naj takoj po treningu spijejo čokoladno mleko, sadni jogurt ali pojedo vsaj kak prigrizek, ki vsebuje primerno količino ogljikovih hidratov in beljakovin ter ga lahko brez težav spravijo v športno torbo.
Mnogi mladi (in starejši) radi in pogosto uživajo sladkarije. Težava nastopi, če le te nadomestijo ustreznejšo hrano z več hranilnimi snovmi, ki jih odraščajoči športnik nujno potrebuje. Ali pa, če jih je preveč, saj vodijo v debelost 😊. Če že, potem je čas po napornem treningu najboljši za občasno uživanje v manjših, sladkih priboljških kot so na primer domači mafini ali kepica sladoleda.
Če potrebuje vaš mladi športnik prehranski nasvet, ki bi mu pomagal da bi bil še boljši (ali če ga morda potrebujete tudi sami 😊 ), izpolnite obrazec.
