Kako shujšati (ali se vsaj ne zrediti) v letošnjem decembru?
18. 12. 2019
8 nasvetov magistrice dietetike
Veseli december je eden najbolj pričakovanih in vznemirljivih mesecev v letu. Nore novoletne zabave s sodelavci in poslovnimi partnerji, druženje na stojnicah s kuhanim vinom in medico, priprava velikih količin hrane za družinska druženja, stres ob nakupovanju daril in pomanjkanje časa za telesno aktivnost, pogosto botrujejo pridobivanju telesne mase. Znano?
Raziskave so pokazale, da ljudje v prazničnem času, v povprečju, pridobimo 0,5 kg. Pri tem tisti, ki imajo normalno telesno maso pridobijo manj kot tisti, ki imajo že tako preveč kilogramov (v Sloveniji je takih že več kot 50% odraslih). Kako krivično, a ne?
Pol kilograma morda ne izgleda veliko, pa vendar se večina ljudi decembrskih kilogramov nikoli ne znebi več in to predstavlja del letnega prirastka kilogramov, ki sčasoma vodi v debelost in bolezen.
Dobra novica je, da se je možno neželenemu pridobivanju kilogramov izogniti. Pred vami je 8 nasvetov, ki so podprti z dokazi in vam bodo pomagali prebaviti december.
1. Pametno s slanimi ali sladkimi prigrizki
V decembrskem času nas obdajajo dobrote vseh vrst, od cimetovih keksov sodelavke, čokoladnih bombonov, ki jih je prinesel poslovni partner, do mamine potičke in polne omare kupljenih sladkih ali slanih darov, ki so ostali od prihoda prvega dobrega moža v začetku decembra. In ker priložnost naredi tatu, se je slastnim prigrizkom težko upreti, če se nam kar sami ponujajo. Zato je najboljši nasvet, da jih odstranimo iz svojega vidnega polja, še bolje pa tudi iz omar. Kar je, seveda, lažje storiti doma, kot v službi ali na obiskih pri prijatelji. Če niste doma, poskusite zasesti kakšno mesto, da vam prigrizek ni na dosegu roke. Če se boste morali do hrane sprehoditi, obstaja večja možnost, da po njej ne boste posegli.
Če niste resnično lačni, po prigrizkih raje sploh ne posegajte, če pa ste pa raje izberite pravi obrok s polnovrednimi živili, kot so npr. sadje, narezana zelenjava, oreščki in semena, ki vas bodo nasitili, brez da bi zaužili kup dodanega sladkorja in nezdravih maščob, kar oboje pripomore k pridobitvi kilogramov.
2. Izogibajte se (pre)hitrim rešitvam
V času, ko je stopnja stresa zaradi preobilice dogajanja izjemno visoka, časa pa primanjkuje, nemalokrat doma pri kuhi posežemo po že pripravljenih izdelkih (npr. zmrznjena pica) ali se zatečemo v kako restavracijo s hitro pripravljeno (visoko procesirano) hrano. To je sicer hitra, običajno tudi poceni rešitev, ki pa je pogosto energijsko prebogata, vsebuje pa tudi prevelike količine dodanega sladkorja in nezdravih maščob, ki zagotovo ne pripomorejo k boljšemu zdravju, počutju in telesni masi.
Raje si namesto tega priravite doma jedi iz polnovrednih živil (zelenjave, mesa, rib, ipd), lahko tudi za kakšen dan v naprej. Ob dobrem načrtovanju, loncu skuhanega kislega zelja ali zelenjavne juhe, nekaj kosih pustega mesa v hladilniku in očiščeni solati, lahko ta december kilograme še izgubite, ne pa pridobite.
3. Ne pojdite lačni na novoletno zabavo s prijatelji ali v službi
Cel dan odrekanja hrani, zato da bi si lahko več privoščili na zabavi, ni dobra ideja. Normalen ritem obrokov in prigrizek bogat z beljakovinami in vlaknimami 1-2 uri pred pričetkom bo preprečil prenajedanje na zabavi. Takšen prigrizek, ki ne predstavlja več kot 200 kcal je lahko: 100 g pečenih puranjih prsi in narezana paprika, lonček grškega jogurta z dodanim jagodičevjem (lahko zmrznjenim) in žlico lanenih semen ali pa lonček zrnatega sira, par kislih kumaric in 3 polnozrnati pusti krekerji.
4. Pozanimajte se, kaj bo na jedilniku
Vse prevečkrat se zgodi, da ne vemo, s čim nas bo gostitelj presenetil in svoj želodček napolnimo do vrha že s predjedjo. Šele kasneje, ko je že prepozno, pa ugotovimo, da je pred nami še nekaj hodov vabljivih jedi, ki se jim tudi ne gre odreči. Zato je bolje, da veste kaj vas čaka in pojeste tisto, kar imate res radi, ostalo pa mirno preskočite. Pri tem ne poskušajte preskočiti kakšnega kosa dobrega mesa ali rib in zelenjave. Mirne duše pa se odpovejte ocvrtim jedem in omakam s smetano in majonezo ter sladkim jedem, če to ni ravno sladica vašega življenja.
5. Začnite obrok z zelenjavo
Vsekakor svetujem, da vsak obrok začnete z zelenjavo, lahko v obliki zelenjavne juhe (spet, če ni polna smetane), narezane sveže zelenjave ali solate in si s tem dobro zapolnite želodec. Svoj odmerek zelenjave tako dejansko pojeste takoj na začetku in s tem preprečite, da jo zaradi sitosti izpustite kasneje. In ker ima zelenjava malo kalorij, hkrati pa je polna vlaknin, predstavlja njeno uživanje zmagovalno kombinacijo za ohranjanje telesne teže in tudi zdravja.
Pojesti krožnik zelenjave je pri postrežbi bifejskega tipa običajno kar enostavno, pogledate kaj je na voljo in izberete tisto, ki jo imate radi.
Če predhodno izveste, da pri gostitelju zelenjave ni na meniju, se lahko ponudite, da boste vi priskrbeli za predjed. Pripravite lahko svežo, na palčke, narezano zelenjavo (kot npr. korenček, paprika, stebelna zelena,…) z jogurtovo ali čičerikino (p)omakco. Verjamite, lepo dekorirana sveža, hrustljava zelenjava gre za med.
6. Ne pijte kalorij
To da so sladke pijače nezdrave, danes vedo že otroci v vrtcu. Res ni nobene potrebe, da bi vnašali dodatne kalorije gaziranimi pijačami ali sadnimi sokovi. Tekočih kalorij telo tudi ne prepozna enako, kot kalorij iz trde hrane. Mala pločevinka gazirane pijače vsebuje približno enako kalorij kot kos polnozrnatega kruha, ob tem, da nam ne da nikakršnega občutka sitosti. Vodna, navadna ali mineralna, bo zato kar pravi izbor za žejo, tudi na novoletni zabavi. Če pa se sredi decembra znajdete v planinski koči ali če vas zebe pa bo odličen nesladkan čaj.
7. Na zabavi po vsakem kozarcu alkohola popijte kozarec vode
Če nameravate na zabavi piti alkohol, poskušajte za vsakim kozarcem alkoholne pijače popiti kozarec vode, saj bo bo to verjetno zmanjšalo količino zaužitega alkohola in preprečilo dehidracijo (morda pa tudi mačka). Alkohol sam po sebi ima visoko energijsko vrednost, v kombinaciji s sladkimi pijačami pa to lahko predstavlja pravo kalorično bombo, ki se kaj hitro lahko odrazi z neželeno maščobo okoli našega telesa. Zato se resnično izognite vsem vrstam koktejlov in, ja, tudi kuhanemu vinu, če je le-ta že v naprej sladkan. Kuhanček, ki nam ga prodajajo na vsakem koraku, vsebuje na liter vina in ne vem koliko vode (naj bi jo bilo cca 0,5 l) kar 300 g sladkorja. To pomeni, da je v vašem kozarčku približno 8 vrečk sladkorja, skupna energijska vrednost pa lahko preseže 200 kilokalorij, kar je približno toliko kot sirova štručka najboljšega soseda. In kdo od nas poje 2-3 (ali več) štručk in potem postane šele zares lačen ter mora takoj na burger? Uživanje alkohola je namreč pogosto povezano tudi s povečanim apetitom in posledičnim pridobivanjem telesne teže.
Zato za nazdravljanje letos raje izberite klasiko- dobro vino ali penino, po možnosti suho, v omejenih količinah, vsak drugi kozarec pa naj bo napolnjen z vodo. Lahko tudi z mehurčki.
8. Uživajte v sladici, ampak po aktivnosti, v treh grižljajih
December je zagotovo tudi najbolj dišeče-slasten mesec, ko so sladice na jedilniku pogosteje kot sicer. Poskušajte po glavni jedi počakati s sladico. Če je vaš želodec poln in ste pojedli dovolj, ni razloga, da še malo »dopolnite« svoje energijske zaloge. Saj tudi avtomobila s polnim rezervoarjem ne peljete na bencinski servis in še malo dotočite. Počakate, da se izprazni. Zato po obroku raje obujte čevlje in oblecite jakne ter se podajte na sprehod. Do bo pripomoglo k prebavi in boljšemu uravnavanju krvnega sladkorja. Če vam vreme tega ne dopušča, ali pa če bi med zabavo vaš odhod na sprehod malce čudno izgledal, načrtujte kakšno primerno telesno aktivnost v zaprtih prostorih. To je lahko družabna igra, igra z mlajšimi člani družine, ples… Šele kasneje pa si privoščite sladico. Sladico pojejte samo če vam je res všeč, ne pa zato, ker se ta pač med božično-novoletnimi prazniki je. Pa še to: sladico uživamo v treh grižljajih. Prvi in zadnji sta tako ali tako najslajša, ostali vmes pa so vsi enaki, zato res ni potrebe da pojemo več kot enega. Poskusite 😊.
Kljub temu, da večina ljudi december preživi po “ po novem letu pa res začnem” principu , naj bo vaš letošnji december tokrat drugačen. Z upoštevanjem nekaj preprostih pravil, lahko uživate v praznikih brez bojazni, da vam bodo v januarju kot slab spomin ostali odvečni kilogrami. Dejstvo je, da vam bo morda spodrsnilo enkrat ali morda tudi večkrat. Večini se to zgodi. To pa vam naj ne prepreči, da bi sledili načrtu, ki ste si ga zastavili. Pravzaprav za to tudi ni nobenega razloga. Naslednjič, ko se boste vsedli za mizo ali naročili pijačo, pač izberite bolje.
Če potrebujete strokoven nasvet ali podporo pri hujšanju, nas kontaktirajte.
