Prehrana mladega športnika. To že, kaj pa pitje?
17. 12. 2019
Pitje tekočin je poglavje zase. Pri meritvah telesnega in hidracijskega stanja mladih športnikov res pogosto naletim na take, ki že pridejo dehidrirani na treninig. Zato vas prosim, poskrbite, da zaužijete dovolj tekočin preko celega dneva, saj so te vsaj tako pomembne kot hrana. Dehidracija namreč zmanjšuje zmogljivost. Tega si pa najbrž nihče ne želi, mar ne?
Mladim športnikom, ki imajo treninge po pouku, se še posebej pogosto zgodi, da pijejo premalo in da so slabo hidrirani še preden začnejo s telesno aktivnostjo. V strokovni literaturi najdemo podatek, da je takih lahko celo ena tretjina. Redno pitje preko celega dneva (tudi v šoli) mora postati navada vsakega športnika. Mlajše je potrebno pogosto spodbujati k pitju, vloga staršev, učiteljev in trenerjev pa je tu ključna.
Z uživanjem zadostnih količin tekočine preprečujemo (v našem okolju) predvsem blage izsušitve, ki pa lahko vplivajo na telesne in mentalne zmožnosti otrok. Voda, nesladkani čaj ali limonada so odlična izbira. Tako je priporočljiv vnos vode za zmerno aktivne otroke med 9 in 13 letom približno 1,5 litra dnevno, starejši od 14 let pa imajo že enake potrebe kot odrasli. To je za dekleta okoli 1,6 litra in fante 2 litra tekočine na dan.
Potreba po tekočini narašča s
- povečano telesno dejavnostjo (zato morajo športniki piti več!),
- s povečanim potenjem in
- s povečano temperaturo v okolju.
Od športnika do športnika, kot tudi od dneva do dneva, se ta lahko zelo razlikuje. Za hitro oceno primerne hidracije oziroma vnosa potrebne tekočine zadostuje že ocena barve urina. Ta naj bo svetel, odvajanje pa redno na vsake 2-4 ure. Če je urin temnejši kot običajno, je potrebno piti več.
Pomembno je, da športniki pridejo na trening ustrezno hidrirani. To dosežemo s spodbujanjem pitja preko celega dneva, že doma in v šoli. Spodbudimo jih, da pijejo ob obrokih, saj se na ta način zaradi elektrolitov v hrani zadrži več vode v telesu.
Med tekmo in treningom naj športniki pijejo v predvidenih odmorih. Redno pitje manjših količin tekočine med treningom je pomembno zato, da jim uživanje tekočin med aktivnostjo ne bo povzročalo težav. Pijejo naj vsak iz svojega bidona, pijača pa naj bo primerne temperature. Predvsem na poletnih turnirjih, kjer se igra zunaj, se voda v bidonih močno segreje, da skoraj ni primerna za uživanje. Hladilna torba je tukaj dragocen pripomoček .
Voda naj bo pijača izbora med treningom in tekmovanji. Če so potrebe po ogljikovih hidratih velike ali, če niste jedli pred treningom, je smiselno, da popijete športno pijačo z ogljikovimi hidrati. Športne pijače z elektroliti priporočam pri dolgotrajnih aktivnostih na turnirjih ali tekmovanjih (ko se igra več tekem zaporedoma ali več nastopov v istem dnevu), v vročih slabo klimatiziranih dvoranah ali zunaj, če so temperature zraka visoke. Športne pijače s kofeinom, kot tudi druga prehranska dopolnila za izboljšanje zmogljivosti pa mladim športikom odsvetujem, saj ni raziskav, ki bi potrdile varnost pri mlajših starostnih skupinah.
Če potrebuje vaš mladi športnik nasvet glede prehrane ali hidracije, ki bi mu pomagal da bi bil še boljši, smo mi pravi naslov.
